manfaat japanese walking

Jalan kaki ala orang Jepang – disebut juga Japanese walking atau interval walking – saat ini menjadi tren kebugaran baru, terutama di platform TikTok, karena dipercaya lebih bermanfaat dari jalan kaki biasa.

Jalan kaki ini menggabungkan antara jalan cepat dan santai (pace tinggi dan pace rendah). Nama ini berasal dari penelitian di Jepang yang menunjukkan latihan tersebut bermanfaat menurunkan tekanan darah dan memperkuat otot kaki.

Secara umum olahraga jalan kaki bermanfaat untuk kesehatan jantung dan paru, membakar lemak, menguatkan otot dan tulang, memperbaiki mood dan memori, hingga memperbaiki kontrol glikemik.

Ada banyak cara untuk menambah jumlah langkah Anda, dan salah satu metodenya adalah dengan jalan kaki interval intensitas tinggi, atau Japanese walking ini. Bahkan teknik ini dipercayai lebih bermanfaat 10 kali lipat hanya dalam 30 menit, dibandingkan dengan target 10 ribu langkah sehari.

Jalan kaki ala Jepang ini “adalah metode yang lebih efektif dan hemat waktu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular,” kata Scott Capozza, PT, juru bicara American Physical Therapy Association, melansir Everyday Health.

“Intinya, meningkatkan intensitas kecepatan berjalan Anda akan memberikan hasil yang lebih baik, akan meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.”

Apa dasar ilmiahnya?

Anda yang ingin mempraktikkan Japanese walking ikuti panduan berikut:

Jalan cepat selama tiga menit
Kemudian, jalan santai dalam tiga menit
Ulangi pola tersebut selama lima set, hingga mencapai total 30 menit

Teknik ini pertama kali diungkapkan dalam penelitian Nemoto Ken-ichi, et al, tahun 2007 di Jepang. Melibatkan 60 pria dan 186 wanita rerata usia 63 tahun, yang dibagi menjadi tiga kelompok: tidak ada latihan jalan kaki, jalan kaki berkelanjutan intensitas sedang, dan jalan kaki interval intensitas tinggi.

Hasil studi menemukan lansia pada kelompok interval intensitas tinggi mengalami penurunan tekanan darah signifikan, penguatan otot kaki, dan peningkatan kesehatan aerobik, dibandingkan dua kelompok lainnya.

Beberapa penelitian lain juga mengungkapkan manfaat jalan kaki interval ini. Salah satunya riset tahun 2023 di jurnal PLoS One menyebutkan terjadi perbaikan kadar kolesterol dan kebugaran fisik pada penderita diabetes tipe 2.

“Berjalan cepat” berarti bergerak dengan sekitar 70% dari usaha maksimal Anda, sedangkan berjalan lambat/santai adalah sekitar 40%, kata Linday Jackson, DPT, PT, seorang terapis fisik.

Anda bisa mengukurnya dengan gelang kesehatan atau jam tangan pintar yang memiliki fitur pengukur detak jantung (heart rate monitor). Atau jika tidak, bisa dilakukan secara manual. “Saat jalan cepat, Anda seharusnya bernapas lebih cepat,” terang Ross Arena, PhD, PT, profesor dari departemen terapi fisik di Universitas of Illinois Chicago.

“Anda seharusnya tidak mampu untuk bercakap-cakap dengan orang lain secara nyaman selama jalan cepat.”

Siapa yang disarankan (atau tidak) mencoba Japanese walking?

Siapa pun yang ingin meningkatkan kebugaran mereka secara keseluruhan dapat memperoleh manfaat dari jalan interval. Bahkan jalan kaki interval juga baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

“Jalan interval sangat bermanfaat bagi orang-orang yang memiliki sedikit waktu tetapi menginginkan bentuk latihan yang lebih efisien,” kata Sergiu Darabant, MD, ahli jantung di Miami Cardiac and Vascular Institute.

Namun, jika Anda memiliki riwayat masalah jantung atau paru-paru atau kesulitan menjaga keseimbangan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, Capozza menyarankan.

Selain itu, hindari berolahraga secara intens (atau konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu) jika Anda mengalami cedera atau baru saja menjalani operasi.

“Orang yang biasanya tidak berolahraga sebaiknya memulai secara perlahan dan secara bertahap beralih ke jalan kaki interval cepat,” pungkas Arena. (jie)