Tidak ada yang menyangkal manfaat olahraga kardio bagi penderita diabetes. Jalan kaki, lari, bersepeda atau renang bisa membantu menjaga gula darah sekaligus meningkatkan kebugaran.

Tetapi studi terbaru menyebutkan penderita diabetes akan mendapatkan manfaat lebih jika ia rutin olahraga angkat beban, atau latihan kekuatan. Dalam sebuat riset tahun 2023, partisipan diabetes tipe 2 yang hanya melakukan latihan beban mengalami perbaikan kadar gula darah lebih besar, dibandingkan yang hanya melakukan kardio.

Meskipun demikian, penelitian lain menjelaskan bila hasil terbaik untuk kontrol gula darah adalah dengan kombinasi latihan kekuatan dan kardio.

Ini sebabnya American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan, selain melakukan aktivitas fisik intensitas sedang (minimal 150 menit per minggu), penderita diabetes tipe 2 disarankan menambahkan setidaknya 2-3 kali per minggu olahraga angkat beban/latihan kekuatan.  

Otot dan gula

Diabetes ditandai dengan ketidakmampuan tubuh memroses gula dan menggunakan hormon insulin secara efisien. Tetapi latihan kekuatan – baik menggunakan beban diri sendiri atau alat – bisa membantu mengatasi hal tersebut dengan beberapa cara.

1. Membakar gula darah

Olahraga angkat beban atau latihan kekuatan terutama bergantung pada sistem metabolisme glikolisis, atau penggunaan glukosa tubuh untuk energi.

”Saat melakukan angkat beban, kita menggunakan glikogen otot yang tersimpan sebagai bahan bakar,” terang Nick Occhipinti, CSCS, ahli fisiologi olahraga di New Jersey, melansir Everyday Health.

Glikogen adalah bentuk penyimpanan glukosa (gula) utama, berfungsi sebagai cadangan energi yang mudah digunakan, terumata di hati dan otot untuk memenuhi kebutuhan saat gula darah turun atau aktivitas fisik berat.

”Setelah glikogen otot yang tersimpan ini habis, tubuh mulai menggunakan glikogen ekstra dari hati dan darah. Hal ini membantu menurunkan gula darah secara langsung,” katanya.

2. Memperbaiki simpanan glukosa

Otot berfungsi sebagai tempat penyimpanan gula dan karbohidrat dari makanan/minuman. ”Otot yang terlatih (massa otot lebih besar) memiliki kapasitas lebih tinggi untuk menyimpan glukosa darah dalam bentuk glikogen. Membantu menurunkan kadar gula di darah,” imbuh Occhipinti. Artinya, gula darah akan lebih rendah dan pengelolaan glukosa juga lebih mudah.  

3. Mempercepat penurunan berat badan

Pada mereka yang gemuk, penurunan 5-10% berat badan berpengaruh signifikan pada nilai A1C (kadar gula darah rata-rata dalam 2 - 3 bulan).

Selain membakar kalori selama berolahraga, latihan kekuatan mendorong pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot.

”Otot adalah salah satu jaringan yang aktif secara metabolik dalam tubuh saat istirahat total,” terang Occhipinti. ”Ini berarti bahwa bahkan saat kita duduk-duduk menonton sepak bola atau duduk bekerja, otot tetap membakar kalori.”

3. Menargetkan lemak perut

Lemak perut (lemak visceral) karena berada di dalam dan sekitar organ dalam tubuh, memperburuk resistensi insulin dan mempersulit pengelolaan gula darah.

Selain menyimpan energi, sel-sel lemak visceral juga menghasilkan zat dan hormon yang menghambat penggunaan insulin secara efektif.

Untungnya, studi telah menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi (HIIT), dikombinasikan dengan latihan ketahanan intensitas sedang dan diet, efektif mengurangi lemak perut pada penderita sindrom metabolik (resistensi insulin termasuk di dalamnya).

Baca juga : Lemak Perut Percepat Penuaan Otak

Fokus latihan otot besar

Latihlah otot gluteus (bokong), hamstring (betis), quad (paha), lat dan trapezius (punggu), serta dada Anda.

Beberapa jenis latihan beban menargetkan kelompok otot sekaligus, disebut latihan compound, yang juga melibatkan banyak sendi, ”Misalnya squat, lunge, deadlift, hamstring curl, row, lat pull-down, chest press dan push up,” tukas Occhipinti.

Konsultasikan dulu dengan dokter

Sebelum seorang penderita diabetes tipe 2 melakukan latihan beban, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Sangat penting membahas manajemen gula darah, terutama karena adanya risiko hipoglikemia terkait olahraga angkat beban.

Dokter mungkin merekomendasikan pengukuran gula darah sebelum, saat berolahraga dan setelah latihan. Atau, mengonsumsi karbohidrat saat berolahraga untuk mencegah atau mengatasi hipoglikemia.

Lebih disarankan juga memakai jasa personal trainer bersertifikat untuk memantau kondisi Anda selama latihan.

Jangan lupakan istirahat. Berikan waktu otot-otot untuk beristirahat dan memperbaiki diri selama satu atau dua hari. Istirahat yang cukup penting agar otot dapat berkembang – massa otot yang lebih besar berarti kemampuan otot menyimpan glukosa juga lebih banyak. (jie)