Diet rendah garam (natrium) hingga saat ini menjadi gold standard untuk menjaga tekanan darah, terutama bagi penderita hipertensi. Namun, baru-baru ini riset juga menyebutkan menambahkan lebih banyak kalium (potassium) dalam diet sehari-hari bisa jadi lebih mudah, lebih efektif untuk mengontrol tekanan darah, dibanding hanya mengurangi garam. 

Sebagai informasi kalium membantu melemaskan pembuluh darah dan membantu ginjal membuang natrium yang berlebihan. Kalium banyak ditemukan pada pisang, brokoli, bayam, alpukat, jeruk, tomat, labu, ikan laut, hingga kacang-kacangan.

Dalam studi yang diterbitkan di American Journal of Physiology-Renal Physiology, peneliti mensimulasikan bagaimana rasio natrium dan kalium yang berbeda mempengaruhi sistem tubuh. Termasuk sistem ginjal, kardiovaskular dan sistem gastrointestinal (pencernaan).

“Pada dasarnya saya menggunakan matematika sebagai mikroskop saya,” ujar Anita Layton, PhD, profesor matematika, ilmu komputer, farmasi dan biologi di University of Waterloo, Kanada. 

Pada akhirnya, peneliti menemukan bahwa asupan kalium yang lebih banyak membantu menurunkan tekanan darah, bahkan dengan asupan garam yang “tinggi” atau “normal” setiap kali kalium meningkat, terlepas kadar natriumnya, tekanan darah akan turun.  

Dalam pemodelan matematis tersebut, peneliti juga menemukan perbedaan yang signifikan berdasarkan seks. Pria cenderung mengalami penurunan tekanan darah lebih besar setelah meningkatkan asupan kalium, dibanding wanita premenopause. 

Hubungan natrium, kalium dan tekanan darah

Bila Anda mengonsumsi terlalu banyak natrium (garam), lebih banyak air yang masuk ke pembuluh darah, sehingga volume darahnya membengkak. 

Hal ini menyebabkan tekanan darah meningkat, berisiko merusak dinding pembuluh darah dan menyebabkan penumpukan plak. Pada akhirnya menghambat aliran darah dan membuat jantung stres seiring waktu. 

Kalium memiliki efek berkebalikan, ia melemaskan dinding pembuluh darah, mengurangi tekanan di pembuluh darah, sehingga darah bisa mengalir lebih lancar.

Melansir Health.com, Michelle Routhenstein, RD, dietisien kardiologi preventif di Entirely Nourished – tidak ikut dalam studi tersebut – menerangkan, “Salah satu cara natrium dan kalium berkeja sama adalah melalui ginjal.”

Ginjal memiliki protein khusus, disebut transporters, yang menggunakan kalium untuk membuang natrium keluar tubuh melalui urin. “Pada dasarnya, semakin banyak kalium yang dikonsumsi, semakin sedikit garam yang tersimpan di tubuh,” terangnya. 

Kebutuhan kalium harian

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menetapkan rekomendasi harian kalium sebesar 4.700 mg, sedangkan American Heart Association (AHA) menyebutkan di kisaran 3.500 – 5.000 mg per hari untuk menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. 

Kebanyakan orang dewasa tidak memenuhi jumlah tersebut, Routhenstein menerangkan. Minimal pria harus mengonsumsi setidaknya 3.400 mg kalium per hari, sementara wanita 2.600 mg. 

Pisang adalah sumber makanan yang paling terkenal tinggi kalium, sekitar 422 mg. 

Rasio kalium dan natrium 

“Sejauh ini tidak ada golden standard rekomendasi perbandingan antara kalium dan natrium untuk setiap orang. Riwayat kesehatan dan kebutuhan diet Anda berperan dalam seberapa banyak mineral yang harus dikonsumsi setiap hari,” ujar Routhenstein. 

AHA menyarankan untuk membatasi asupan garam harian antara 1.500 – 2.300 mg, terutama jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Namun bila Anda mampu mengonsumsi 4.700 mg kalium per hari, Anda akan mendapatkan dua kali lipat rasio kalium terhadap natrium, atau 2:1.

Ini bisa menjadi lebih mudah bagi sebagian orang, sembari membatasi konsumsi garam, perbanyak makan sayuran hijau, pisang atau sumber kalium lainnya. (jie)