Menambahkan beban di setiap sesi latihan akan membantu membentuk otot dan kekuatan, tetapi ternyata latihan beban dengan sesi yang panjang mungkin tidak terlalu membantu.

Tulisan bisa membantu program latihan Anda agar lebih efisien, baik bagi yang sudah pro atau yang baru berpikiran untuk memulai mendaftar gym membership. 

Studi anyar menyebutkan latihan beban dengan periode pendek namun intensitas lebih tinggi lebih efektif membentuk otot. Riset ini mereviu 67 penelitian, peneliti memfokuskan pada perilaku latihan seperti apa yang kurang atau lebih efektif membangun otot dan kekuatan. 

Riset ini diterbitkan di SportRxiv, jurnal pracetak tempat peneliti berbagai karya sebelum ditinjau sejawat. Mereka menemukan bahwa peningkatan volume set latihan beban bermanfaat bagi pertumbuhan dan kekuatan otot, tatapi hanya sampai titik tertentu.

Dengan kata lain, “Kualitas dan intensitas latihan lebih penting daripada kuantitas,” ujar Jeremy Swisher, MD, anggota Program Beasiswa Kedokteran Olahraga di UCLA, melansir Health. 

Berapa set seharusnya dalam setiap sesi?

Walau ada banyak studi terkait frekuensi dan jumlah set dalam setiap latihan beban, hanya sedikit yang menyelidiki bagaimana orang seharusnya membagi latihan mereka ke jenis yang berbeda, kata Jacob Remmert, penulis utama studi sekaligus kandidat PhD di Florida Atlantic University. 

Dalam risetnya, Remmert dan tim melihat 67 penelitian yang melibatkan lebih dari 2.000 orang. Mereka mendefinisikan set latihan kekuatan sebagai: 

1. Set langsung, yang mengacu pada latihan yang menyasar otot tertentu (otot utama yang dilatih). Misalnya, bench press untuk membangun kekuatan/otot dada.
2. Set fraksional, yang mencakup set tidak langsung, di mana otot dilatih, tetapi bukan menjadi target utama. Set ini dihitung sebagai setengah set. Misalnya melatih otot trisep, tetapi secara tidak langsung mengenai otot dada.  

Setelah meneliti semua riset, peneliti menemukan bahwa, partisipan mengalami peningkatan otot dan kekuatan seiring penambahan lebih banyak set per sesi latihan. 

Tetapi data juga menunjukkan bahwa setelah sekitar 11 set fraksional dalam setiap sesi, pertumbuhan otot mencapai plateaue (titik jenuh; tidak berkembang/perkembangan minimal). 

Demikian juga, setelah sekitar dua set langsung dalam tiap sesi, peningkatan kekuatan mencapai plateaue. 

Artinya, “baik untuk kekuatan maupun pertumbuhan otot, beberapa set pertama yang Anda lakukan memberikan hasil terbesar,” kata Remmert. “Lebih banyak set memang tampaknya memberikan hasil yang lebih baik, tetapi hanya sampai batas tertentu.”

Membangun rutinitas ideal

Studi ini bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan efisiensi latihan, atau bagi mereka yang ingin membangun program latihan beban yang optimal, imbuh Remmert. 

“Untuk (meningkatkan) kekuatan, masuk akal untuk mengadopsi pendekatan frekuensi yang lebih tinggi, rata-rata dua sampai tiga kali per minggu, dengan volume (set) per sesi yang cukup rendah,” katanya. 

Pendekatan ini juga bisa berhasil untuk membentuk otot, atau seseorang dapat mencoba latihan beban lebih sedikit per minggu, tetapi melakukan jumlah set sedikit lebih banyak. 

Namun bagi Anda yang tidak mau terlalu pusing dengan rutinitas latihan, “yakinlah bahwa latihan beban yang konsisten dan moderat sekalipun akan berdampak besar pada kesehatan kita,” ujar Jordan Boreman, MS, CES, ahli fisiologi olahraga dari Cleveland Clinic. 

Latihan lebih sedikit, hasil lebih banyak

Mungkin tampak berlawanan dengan pandangan umum, bahwa lebih sedikit set mungkin lebih baik untuk membangun kekuatan, tetapi hasil ini sejalan dengan penelitian sebelumnya, Boreman menjelaskan.

Lebih sedikit set dengan beban yang lebih besar telah lama terbukti meningkatkan kekuatan seiring waktu, tambahnya, karena membantu meningkatkan produksi tenaga. 

Repetisi yang lebih sedikit dan lebih intens bisa lebih efektif karena set awal yang menantang akan melibatkan serat otot dalam jumlah maksimal, dan merangsang sebagian besar proses pembentukan kekuatan. 

Ini berarti, setelah Anda melakukan satu atau dua set yang berat, set tambahan hanya memberikan sedikit stimulus, menambah kelelahan secara signifikan dan memperpanjang waktu pemulihan. 

Mengenai jumlah repetisi ideal dalam setiap set, Boreman mengatakan itu bergantung tujuan Anda:

1. Repetisi yang lebih sedikit, sekitar satu hingga lima, direkomendasikan untuk membangun kekuatan. 
2. Sekitar enam hingga 12 repetisi adalah yang terbaik untuk membentuk otot.
3. Melakukan 13 hingga 20 repetisi direkomendasikan untuk latihan ketahanan (endurance) otot.

Namun Remmert dan Boreman sepakat bahwa Anda tidak perlu terlalu terpaku pada angka. Volume latihan yang ideal berbeda untuk setiap orang. (jie)