Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula dari semua sumber makanan/minuman yang kita konsumsi tidak melebihi 50 gram (4 sendok makan) sehari untuk dewasa. Ini kurang dari 10% dari total asupan energi. Sedangkan American Academy of Pediatrics (AAP) menetapkan batasan gula per hari untuk anak 2-18 tahun maksimal 25 gram (2 sendok makan) sehari. 

Data yang dirilis Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menyebutkan Indonesia menjadi negara dengan konsumsi gula terbesar keenam di dunia, mencapai 7,6 juta metrik ton. Riset lain oleh Magdalena Putranti, dkk (2017) menyebutkan dari total responden sebanyak 21,5% mengonsumsi gula melebihi rekomendasi, dengan responden terbanyak di usia produktif.

Dalam jumlah yang cukup, gula diperlukan tubuh sebagai sumber energi. Namun, konsumsi gula berlebih berisiko menyebabkan beragam masalah kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, obesitas, hingga kanker. 

Sehingga masuk akal jika sebagian orang merasa perlu untuk mengurangi gula, sebagai pencegahan penyakit-penyakit kronis tersebut. 

“Jika Anda (sebelumnya) mengonsumsi makanan tinggi gula, saya sarankan untuk mengurangi gula secara bertahap, daripada menghilangkannya secara tiba-tiba untuk menghindari gejala withdrawal (penarikan) yang tidak menyenangkan,” kata Danielle Crumble Smith, RDN, LDN, dietisien di Top Nutrition Coaching, melansir Eat This, Not That!

Beberapa gejala awal withdrawal saat Anda mengurangi gula seperti sakit kepala atau pusing, dorongan untuk makan/minum manis (cravings), perubahan mood, kelelahan dan susah konsentrasi. 

“Memastikan pola makan seimbang, dengan cukup protein, lemak sehat dan serat, serta tetap terhidrasi baik dan berolahraga teratur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi gejala withdrawal,” jelas Smith. 

Setelah tubuh terbiasa dengan kondisi baru, inilah yang dapat terjadi pada tubuh jika Anda mengurangi gula: 

1. Kadar gula dan kesehatan metabolik membaik

Konsumsi gula berlebih menyebabkan tubuh melepaskan insulin terlalu banyak, dalam jangka panjang ini akan menyebabkan resistensi insulin. Jika terus berlangsung akan menjadi diabetes tipe 2. 

“Dengan mengurangi gula, kadar insulin lebih stabil, menurunkan risiko resistensi insulin dan membantu kesehatan metabolik (termasuk tekanan darah, kadar kolesterol dan trigliserida) secara keseluruhan,” Smith menambahkan. 

2. Risiko penyakit jantung berkurang

Konsumsi gula lebih dari 20% total kalori dikaitkan dengan penyakit jantung, terang Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, dietisien di Top Nutrition Coaching. 

“Bersamaan dengan kolesterol, tubuh membuat zat yang disebut trigliserida, yang bisa menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan sejumlah masalah terkait lainnya,” kata Snyder. 

Trigliserida adalah bentuk penyimpanan gula berlebih, sehingga mengurangi gula dapat menurunkan kadar trigliserida, membantu menjaga jantung tetap dalam kondisi baik. 

3.  Berat badan turun

Makanan dan minuman manis sangat tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Ia mudah dikonsumsi secara berlebihan karena kandungan seratnya yang rendah. 

Mengurangi gula secara alami menurukan asupan kalori, sehingga berpotensi mengakibatkan penurunan berat badan. “Menghilangkan kebiasaan minum soda setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 0,5 pon per pinggu,” imbuh Snyder. 

Terlebih lagi, “Pola makan rendah gula efektif mengurangi lemak visceral (di jaringan perut), jenis lemak yang berhubungan erat dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa kanker,” tambah Smith.

4. Mengurangi inflamasi di dalam tubuh

Rutin mengonsumsi makanan/minuman tinggi gula telah dihubungkan dengan peningkatan kadar inflamasi (peradangan) di tubuh, yang berperan pada berkembangnya penyakit kronis, seperti jantung, radang sendi, bahkan kanker. 

5. Kulit lebih cerah

Gula bersifat memicu inflamasi, yang juga memperburuk kondisi kulit, seperti berjerawat. Menurut reviu sistematik di JAAD International (2022) pola makan tinggi indeks glikemik (cepat memicu lonjakan gula darah) dihubungkan secara signifikan dengan jerawat. 

Gula tidak hanya menyebabkan kulit berjerawat, tetapi juga kulit menua lebih cepat. “Gula dapat menyebabkan penuaan kulit akibat proses glikasi, dimana molekul gula menempel pada protein di kulit, menyebabkan hilangnya elastisitas,” kata Smith. “Mengurangi gula dapat meningkatkan kecerahan kulit dan memperlambat proses penuaan terkait peradangan dan glikasi.” 

6. Kualitas tidur lebih baik

Asupan gula sebelum tidur bisa mempengaruhi produksi dan regulasi hormon serotonin dan melatonin, yang berperan penting dalam memicu kantuk dan proses tidur. 

Studi tahun 2016 di Journal of Clinical Sleep Medicine menyebutkan bahwa orang dengan konsumsi gula yang tinggi cenderung mengalami kegelisahan dan kurang tidur. “Mengonsumsi banyak gula dapat meningkatkan kemungkinan terbangun di malam hari. Upaya tubuh untuk menstabilkan kadar gula saat tidur dapat mengganggu siklus tidur, menyebabkan terbangun di malam hari,” imbuh Smith. (jie)