Pandangan kita perlu jalan kaki 10.000 langkah per hari agar tetap sehat adalah mitos yang pertama kali ‘dihembuskan’ di tahun 1960-an, saat perusahaan di Jepang meluncurkan pedometer pertama di dunia. 

Kampanye marketing untuk pedometer (alat pengukur langkah) bernama “manpo-kei”, yang berarti “10.000 langkah meter”, mempopulerkan gagasan tersebut. Angka 10.000 dipilih karena kesederhanaan dan daya tariknya. 

Seiring waktu, jumlah 10.000 langkah per hari menjadi standar global. Dengan banyaknya alat pengukur kebugaran dan aplikasi kesehatan menetapkannya sebagai target harian. 

“Itu adalah jargon yang menarik,” ujar I-Min Lee, epidemiologis di Harvard Medical School, Amerika Serikat. 

Memenuhi 10.000 langkah setiap hari memang menantang, tetapi tetap bisa dilakukan oleh banyak orang. “Tentu saja, jika Anda mencapai 10.000 langkah, sepertinya itu adalah tujuan yang bagus. Tetapi sebenarnya tidak ada dasarnya,” ujar Lee, melansir Scientific American. 

Panduan aktivitas fisik yang masih digunakan saat ini bukanlah jumlah langkah, tetapi lamanya berolahraga, yakni aktivitas sedang, seperti jalan cepat, 150-300 menit per minggu atau 75-150 menit per minggu aktivitas fisik vigorous (bersemangat) seperti jogging.

Studi epidemiologi tahun 2005 menunjukkan jika kita berhasil mencapai tujuan tersebut secara konsisten maka akan mendapatkan 1,3 – 3,7 tahun tambahan kehidupan, dan 1,1 – 3,2 tambahan tahun tanpa penyakit kardiovaskular. 

Kini studi tentang jumlah langkah mulai muncul. Pada tahun 2019, Lee menerbitkan salah satu studi pertama yang secara khusus menyelidiki manfaat jalan kaki 10.000 langkah per hari. Beberapa penelitian besar lainnya pun menyusul. 

Hasilnya? Beberapa menyebutkan bahkan hanya dengan 4000 langkah per hari sudah mampu memperpanjang umur. Sementara riset lainnya mengatakan lebih banyak langkah memang lebih baik, namun manfaatnya berkurang pada titik tertentu. 

Lee menjelaskan jumlah langkah terbaik berbeda, tergantung pada usia. Mereka yang berusia di bawah 60 tahun hanya dengan 8000 langkah per hari sudah mendapatkan manfaat terbaik dalam hal harapan hidup dan kesehatan jantung. 

Sedangkan untuk lansia (> 60 tahun) manfaat terbesar justru dalam rantang 6.000 – 8.000 langkah per hari. Sebagai gambaran memenuhi 7000 – 9000 langkah sehari kira-kira setara dengan 150 – 300 menit jalan cepat setiap minggu. 

William Kraus, ilmuwan dari Duke University menjelaskan, perbedaannya adalah pada pengeluaran energi. “Kami pada dasarnya menghubungkan pengeluaran energi dengan manfaat kesehatan (yang didapat),” katanya. 

Jalan kaki selama 60 menit dengan kecepatan 3,3 mil per jam dan berlari selama 30 menit dengan kecepatan 6 mil per jam menggunakan jumlah energi yang sama. “Semakin tua Anda, semakin kurang efisien langkah Anda,” Kraus menambahkan. “Per langkah, lansia mengeluarkan lebih banyak energi. Akibatnya mereka hanya memerlukan lebih sedikit langkah untuk mencapai manfaat yang sama.”

Menambahkan beberapa ribu langkah bisa sangat bermanfaat terutama bagi individu yang tidak bisa jalan cepat, ujar Amanda Paluch, epidemiologis di University of Massachusetts Amherst, yang melakukan dua meta-analisis menghubungkan antara jumlah langkah dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. 

Ia menyimpulkan: “Mereka yang paling kurang aktivitas fisik adalah yang paling banyak mendapatkan manfaatnya.” 

Akhirnya, Lee menyarankan: “Sesuaikan langkah Anda berdasarkan apa yang ingin Anda capai dan sesuai dengan siapa (usia) Anda.”  (jie)

Baca juga: 8000 Langkah Per Hari Turunkan Risiko Obesitas dan Sleep Apnea