Kekurangan zat besi berisiko anemia, menyebabkan tidak hanya lelah, letih, loyo, tetapi berpengaruh pada siklus kehidupan, menciptakan generasi penerus berkualitas rendah. Mengonsumsi suplemen zat besi akan meningkatkan kadar besi.

Kecukupan zat besi sangat penting, remaja putri dengan anemia defisiensi besi, ketika dewasa kemudian hamil, berpotensi melahirkan bayi yang juga anemia. Bayi ini berisiko tinggi untuk stunting. Anak stunting memiliki IQ rendah, dan rentan mengalami penyakit kronis saat dewasa. Siklus ini bisa berputar hingga si anak dewasa dan memiliki momongan.  

Suplemen zat besi yang ramah adalah yang seminimal mungkin menyebabkan efek samping gangguan pencernaan, seperti sembelit (konstipasi) dan diare. Plus, kita bisa mengurangi efek samping gangguan pencernaan dengan konsumsi makanan tertentu. 

Melansir Live Strong, Cristina Caro, RDN, menjelaskan suplemen zat besi terdiri dari beberapa jenis, seperti ferrous, ferric (garam besi), besi karbonil, heme iron polypeptides, asam amino iron chelates dan polisakarida iron complex. 

Jenis-jenis zat besi tersebut mudah diserap saat dikonsumsi dengan air. Mengonsumsinya tanpa makanan kerap kali memicu masalah pencernaan. 

Society for the Advancement of Blood Management menyarankan pilih suplemen zat besi dalam bentuk iron bisglycinate dan iron protein succinylate lebih sedikit memberikan efek samping gangguan pencernaan.

Suplemen ini “dapat dikonsumsi dengan makanan untuk mengurangi iritasi namun tetap dapat diserap dengan baik,” kata Caro. Mereka juga tidak mengandung pewarna buatan, perasa, pemanis dan pengawet. 

Dalam studi di jurnal Current Pediatric Review dijelaskan bahwa suplemen zat besi yang terbuat dari iron protein chelate lebih sedikit menyebabkan gangguan pencernaan. 

Vegan dan vegetarian tidak mendapatkan zat besi heme (berasal dari hewani), yang lebih mudah diserap tubuh. “Beberapa suplemen zat besi vegan menggunakan bentuk zat besi yang dapat dikonsumsi dengan makanan tetapi masih dapat diserap dengan baik,” kata Caro. 

Suplemen zat besi dosis 18 mg bisa mensuplai 100% kebutuhan zat besi harian. Ini adalah jumlah yang direkomendasikan untuk wanita dewasa yang mengalami menstruasi. Sedangkan bagi orang dewasa yang tidak menstruasi atau anak-anak kebutuhannya kurang dari itu. 

Zat besi dengan pelepasan yang diperpanjang (extended release) juga direkomendasikan untuk mereka yang kerap mengalami efek samping gangguan pencernaan setelah minum suplemen zat besi. “Jenis suplemen ini akan mengirimkan zat besi dalam waktu yang lebih lama,” Caro menambahkan. 

Dikonsumsi saat perut kosong?

National Library of Medicine menyebutkan bila zat besi akan diserap optimal saat perut kosong. Tetap saja, minum pil zat besi dengan sedikit makanan dapat membantu mencegah masalah pencernaan. 

Tetapi perhatikan pilihan makanan Anda. “Makanan dan minuman yang mengandung kafein, kalsium (susu, yogurt, keju), serat (gandum utuh, sayuran mentah), tannin (teh, wine, cokelat) dapat mengganggu penyerapan zat besi,” kata Caro. 

Ia menyarankan Anda boleh mengonsumsi makanan dan minuman tersebut minimal dua jam setelah minum suplemen zat besi. Sebaliknya, pilih makanan/minuman tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi. 

Para ahli gizi menyarankan tingkatkan konsumsi makanan kaya zat besi untuk membantu mengatasi defisiensi besi lebih cepat, sehingga Anda dapat berhenti minum suplemen zat besi. Beberapa makanan tinggi zat besi adalah daging merah, seafood, daging unggas, sereal/roti dengan fortifikasi iron, lentil dan kacang-kacangan. (jie)