Sebagian besar orang sudah mengetahui atau mungkin sering melakukan olahraga lompat tali. Meski terlihat sederhana, lompat tali tetap memerlukan teknik khusus untuk melakukannya. Ini membuatnya cocok untuk melatih kebugaran.
Lompat tali, skipping atau jump rope, seperti namanya mengharuskan kita untuk melewati/melompati tali yang kita ayunkan sendiri. Olahraga ini terutama dilakukan untuk meningkatkan kebugaran, bahkan sebagian bagian dari latihan intensitas tinggi, atau sebagai latihan ketangkasan untuk petinju.
Lompat tali kerap dimasukkan dalam “menu” latihan high-intensity interval training (HIIT) karena sedemikian cepatnya ia meningkatkan detak jantung. Olahraga ini juga bisa menjadi cara menyenangkan untuk mengubah latihan tanpa harus membeli peralatan yang mahal.
Manfaat olahraga lompat tali
Ada banyak manfaat yang bisa dapatkan dengan menambahkan lompat tali dalam rutinitas olahraga Anda. Tidak hanya menyenangkan – mengingatkan pada masa kanak-kanak – tetapi juga bisa melatih koordinasi, kebugaran jantung-paru, melatih otot dan menjaga kekuatan tulang (mencegah osteoporosis).
1. Meningkatkan elastisitas tendon
Lompat tali bisa membantu meningkatkan elastisitas tendon kaki yang menopang persendian, seperti tendon achilles di kaki bagian bawah dan tendon sekitar lutut, jelas ahli terapi fisik Dr. Sarah Zimmer, PT, DPT, di Colorado (Amerika Serikat).
“Tendon ini bekerja seperti pegas, memuat untuk menyimpan energi dan kemudian melepaskannya, dan harus memiliki tingkat kekakuan dan fleksibilitas yang sesuai untuk menyimpan, kemudian melepaskan energi yang mendorong Anda,” terang Dr. Zimmer, melansir Livestrong.
2. Meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian bawah
Otot-otot tungkai dan telapak kaki juga memerlukan latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kelincahannya.
Lompat tali dapat membantu melatih otot-otot tersebut untuk mendorong Anda menjadi lebih kuat dan cepat. Ini sangat membantu dalam lari atau olahraga yang memerlukan perubahan kecepatan dan arah yang cepat, seperti basket atau sepak bola, imbuh Dr. Zimmer.
3. Memperbaiki daya tahan kardiovaskular
Olahraga lompat tali dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular. “Lompat tali adalah cara yang bagus untuk melatih sistem aerobik dalam waktu singkat jika Anda tidak punya waktu untuk latihan aerobik yang lebih lama, seperti lari,” Dr. Zimmer menjelaskan.
Lompat tali juga bisa menjadi aktivitas yang baik untuk dilakukan saat memulihkan atau dalam fase rehabilitasi cedera, di mana Anda belum mampu melakukan lari atau bersepeda yang lebih lama.
4. Memperbaiki mood Anda
Tidak kalah penting adalah manfaat olahraga lompat tali untuk kesehatan mental. Lompat tali berbeda dengan olahraga ‘umum’ seperti memakai alat treadmill, ini lebih fun.
Lompat tali mungkin menghidupkan kembali kenangan masa bocah tentang permainan lompat tali. Menarik ke belakang, sejarah lompat tali adalah permainan tradisional masyarakan Tiongkok kuno. Dalam catatan International Rope Skipping Federation (IRSF), permainan ini disebut “lompat tali seratus”, sebuah permainan favorit selama festival Tahun Baru Imlek.
Tips memulai olahraga lompat tali jika Anda belum pernah melakukannya
Karena lompat tali adalah olahraga high impact, berarti memberi beban tenaga yang besar pada tubuh, terutama sendi, sebaiknya mulai dengan perlahan dan hati-hati sebelum meningkatkan frekuensi lompat tali.
Dr. Zimmer menyarankan untuk memulai 5 atau 10 menit, dengan interval 30 detik lompat, 1 menit istirahat, diulang hingga waktu habis. Cobalah ini satu hingga dua kali seminggu untuk melihat bagaimana tubuh Anda meresponnya.
Selain itu, ia merekomendasikan lompat tali di awal rutinitas latihan Anda. Karena lompat tali merupakan aktivitas high impact, melakukannya sebelum latihan lain akan memastikan tendon dan persendian Anda tidak lelah akibat olahraga lain tersebut.
Konsistensi penting
Studi tahun 2015 di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan mereka yang melakukan lompat tali selama 10 menit (lompat 15 detik, istirahat 45 detik, diulang kembali), detak jantung, laktat darah, kadar oksigen saat istirahat dan olahraga semuanya meningkat. Peneliti menyimpulkan melakukan lompat tali selama 10 menit, seiring waktu, membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda.
Kate Ligler, CPT, personal trainer dan pelatih sport endurance di Colorado menjelaskan, konsistensi sangat penting untuk bisa mendapatkan manfaat dari olahraga lompat tali.
“Seseorang yang lompat tali setiap hari selama 1-3 menit mungkin merasakan manfaat kelincahan dan kekuatan tungkai bawah hanya dalam beberapa minggu. Sedangkan, mereka yang hanya lompat tali seminggu sekali mungkin akan melihat hasilnya dalam beberapa bulan,” katanya. (jie)
Author
adjie
