Tidak semua orang memiliki rutinitas buang air besar (BAB) di pagi hari, banyak yang mengeluhkan sembelit (konstipasi), kondisi ini tidak jarang membuat mereka perlu mencari pertolongan ke dokter. Tahukah Anda dengan melakukan perubahan gaya hidup sederhana di pagi hari bisa membantu Anda BAB lebih rutin. 

BAB teratur adalah penanda penting dari kesehatan saluran cerna. Pencernaan yang berfungsi dengan baik memungkinkan tubuh membuang sampah sisa makanan dan racun melalui feses. 

David Kahana, MD, gastroenterologis dan formulator nutrisi 1MD Nutrition mengatakan, saat gerakan usus – merangsang BAB – tertunda, usus menyerap kembali cairan di feses, membuat tinja lebih keras dan semakin sulit dikeluarkan. 

“Ketidakteraturan (pola BAB) kronis bisa menyebabkan peningkatan peradangan, disfungsi metabolisme, wasir atau impaksi,” terangnya, melansir Health. 

Untuk membantu mengatasi gangguan BAB, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan di pagi hari. 

1. Konsumsi air lemon hangat

Tubuh berada pada kondisi dehidrasi ringan saat bangun tidur, minum 8-12 ons (1-1,5 gelas ukuran sedang) air membantu memberi sinyal ke usus besar untuk berkontraksi.

“Saya sering merekomendasikan penambahan lemon untuk merangsang produksi empedu, yang membantu pencernaan lipid dan selanjutnya mendorong pergerakan usus,” tulis Jordan C. Malone, dalam ulasannya yang berjudul Physiology, Gastrocolic Reflex.

Studi juga menunjukkan bila minum segela air hangat akan membantu tubuh mengatur suhu alami tubuh dan merangsang BAB lebih cepat. 

2. Perbanyak konsumsi serat

Tambahkan sayuran dan buah dalam sarapan Anda. Serat akan membantu merangsang pergerakan usus. 

“Serat meningkatkan volume feses, mempercepat periode transit, dan bermanfaat untuk bakteri probiotik (serat bersifat sebagai prebiotik atau makanan bagi bakteri baik),” kata Sabine Hazan, MD, gastroenterologis dan CEO dari Ventura Clinical Trials. 

3. Jangan lupa ngopi

Banyak orang menyeruput kopi pagi sebagai dorongan energi, tetapi sebetulnya juga ada studi klinis di baliknya. Riset di BMJ Journals menjelaskan kafein dalam kopi memicu respon gastrokolik 60% lebih efektif dibanding air putih hangat, dan 23% lebih kuat dibanding kopi decaff (tanpa kafein). 

Studi tersebut menemukan bahwa efek kopi di usus besar setara dengan mengonsumsi makanan 1.000 kalori. “Ini berarti kopi memberikan rangsangan biokimia besar ke usus tanpa beban kalori yang berat,” ujar dr. Kahana. Dengan kata lain, kopi mempersiapkan usus untuk BAB pertama Anda di pagi hari.

4. Rangsang usus dengan jongkok

“Menggunakan bangku kecil untuk mengangkat lutut di atas pinggul, meniru posisi jongkok alami, meluruskan sudut anorectal dan memungkinkan pengosongan usus yang lebih mudah dan tuntas,” tukas dr. Kahana.  

Penelitian menegaskan bila jongkok mengurangi tekanan pencernaan dan mendorong buang air besar yang lebih mudah. Posisi ini sangat bermanfaat jika Anda mengalami sembelit. Meskipun demikian, bagi sebagian orang, seperti lansia, duduk mungkin lebih nyaman. 

5. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik di pagi hari, jalan pagi misalnya, bisa membantu merangsang BAB, karena tubuh secara alami melepaskan hormon yang membantu membersihkan racun. 

“Jalan pagi atau olahraga ringan dapat membuat perbedaan besar dalam memicu BAB,” terang dr. Kahana. Namun olahraga kapan pun sepanjang hari juga membantu usus mengeluarkan feses. “Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan elektrolit, terutama cairan yang mengandung magnesium,” tambahnya. 

6. Konsumsi probiotik

Probiotik (bakteri baik) terbukti membantu mengurangi masalah pencernaan, termasuk sembelit atau diare. 

Konsumsi probiotik di pagi hari membantu menambah bakteri baik, seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus ke usus, yang menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang secara alami merangsang motilitas (pergerakan) usus.

Sebuah studi secara jelas mengatakan probiotik mempercepat waktu transit usus hingga 12,4 jam. Penggunaannya juga mengingkatkan frekuensi BAB mingguan sebanyak 1,3 kali dan melunakkan feses, sehingga memudahkan orang untuk BAB.  

7. Rangsang BAB di waktu yang sama tiap hari

Dr. Sabine Hasan menyarankan, ke toiled di waktu yang sama tiap hari, biasanya setelah sarapan, melatih tubuh untuk merespons refleks gastrokolik pagi hari. Kebiasaan ini mengurangi mengejan dan mencegah penumpukan feses, yang membantu menjaga kesehatan mikrobioma Anda. 

“Seperti ritme sirkadian tubuh, usus beroperasi berdasarkan jam hariannya sendiri, membantu menstabilkan motilitas, komposisi mikroba dan gut-brain axis (poros usus-otak),” ujarnya. (jie)