Protein merupakan salah satu nutrisi penting untuk tubuh, mulai dari membangun massa otot, menjaga kekebalan tubuh, hingga mendukung pengelolaan berat badan Anda. 

Protein, bersama-sama dengan karbohidrat dan lemak tergolong sebagai makronutrien yang dibutuhkan tubuh sebagai energi. Setelah dikonsumsi, protein dipecah menjadi asam amino (zat pembangun) yang digunakan tubuh sebagai bahan bakar, membangun otot, memperbaiki jaringan, fungsi kekebalan dan mendukung berbagai fungsi penting lainnya. 

Destini Moody, RDN, CSSD, LD, ahli gizi olahraga, menjelaskan protein menyediakan empat kalori per gram. Rekomendasi diet harian untuk orang dewasa yang kurang gerak (sedentari) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), jumlah tersebut setara dengan 46 gram protein untuk wanita, dan 56 gram untuk pria. 

Sayangnya pola makan orang Indonesia lebih tinggi karbohidrat, ketimbang protein, sehingga walau Anda merasa kenyang, ada kemungkinan tubuh Anda kurang protein. Berikut tanda Anda kurang mengonsumsi protein: 

1. Massa otot tidak bertambah

Jika Anda merasa mengalami stagnasi dalam pembentukan otot, ini mungkin menandakan kekurangan protein. 

“Pertumbuhan otot membutuhkan lebih dari sekedar latihan beban saja,” terang Moody. “Anda juga akan melihat kekuatan Anda menurun atau tidak membaik jika tidak mengonsumsi cukup protein.”

Penelitian Guoyao Wu, menunjukkan bahwa mengonsumsi antara 1,6 – 2 gram protein per kilogram berat badan adalah jumlah yang optimal untuk mereka yang mengincar pembesaran otot. 

Moody menambahkan, "Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat membantu mempertahankan status otot dan mencegah pengecilan atau kehilangan otot. Terlepas dari tujuan seseorang, menjaga massa otot harus menjadi prioritas utama untuk kesehatan dan kesejahteraan setiap orang."

2. Lebih sering sakit

Bila Anda merasa gampang pilek – atau tidak sembuh-sembuh -  dan merasa tidak enak badan, itu berarti imunitas tidak bekerja optimal. Mungkin karena asupan protein yang kurang. 

“Kita mengetahui bahwa antibodi, molekul dalam sistem kekebalan tubuh yang melawan penyakit adalah protein,” Moody menjelaskan. “Tidak peduli vaksin flu apa yang Anda gunakan tahun ini, sistem kekebalan Anda mungkin tidak dapat mempertahankan diri cukup baik jika kurang protein.” 

3. Selalu merasa kelelahan 

Jika Anda sering merasa lelah, mungkin perlu menilai kembali asupan protein Anda. Saat tidak cukup protein, “Tubuh Anda perlu mendapatkan asam amino dari suatu tempat. Jadi, massa otot mulai rusak untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Saat cukup banyak otot yang hilang, hal ini menyebabkan kelemahan dan Anda merasa lelah terus-menerus, " Moody menjelaskan. 

4. Mood Anda buruk

Perubahan suasana hati bisa menjadi salah satu penanda tubuh kekurangan protein, yang mempengaruhi produksi neurotransmitter.

Neurotransmitter adalah bahan kimia yang memungkinkan komunikasi antarsel otak, termasuk terkait suasana hati. 

5. Rambut dan kuku mudah rusak

Rambut dan kuku terbuat dari keratin, protein struktural yang membutuhkan asam amino. Jika tumbuh kekurangan protein, ia tidak dapat memproduksi cukup keratin untuk pertumbuhan, kekuatan dan menjaga kesehatan rambut atau kuku. 

6. Gampang lapar

Studi di jurnal Nutrition & Metabolism (2014) membuktikan bahwa protein adalah makronutien yang paling mengenyangkan. Artinya, protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi rasa lapar. 

“Masukkan protein ke dalam sebagian besar makanan dan camilan Anda adalah cara yang bagus untuk merasa kenyang sepanjang hari,” kata Moody. 

7. Tulang yang lebih lemah

“Protein tidak hanya penting untuk otot, tapi juga untuk kesehatan tulang,” tukas Moody. “Latihan kekuatan (beban) secara teratur, dikombinasikan dengan asupan protein yang cukup setiap hari, akan berdampak positif pada kepadatan tulang.” 

Menurut American Society for Nutrition, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang, apapun sumber proteinnya.

8. Mengalami anemia

Meskipun sering dikaitkan dengan zat besi, anemia juga bisa disebabkan oleh kurang protein dalam makanan Anda. Hemoglobin (sel darah merah) yang penting untuk transportasi oksigen, bergantung pada protein untuk sintesis. 

“Ada banyak bentuk kekurangan zat besi, namun hipoproteinemia adalah suatu kondisi di mana seseorang memiliki kadar protein yang sangat rendah dalam darahnya,” jelas Moody. “Mengonsumsi makanan kaya protein secara konsisten setiap hari dapat membantu mengatasi kekurangan zat besi.” (jie)