Menopause adalah keniscayaan bagi kaum hawa. Perubahan hormonal ini menyebabkan berbagai keluhan, termasuk sulitnya menurunkan berat badan. Walau pada periode menopause, Anda tetap perlu menjaga komposisi tubuh. 

Hormon estrogen yang menurun saat menopause dapat memengaruhi metabolisme dan penyimpanan lemak, membuat perempuan lebih rentan terhadap kenaikan berat badan. Setiap perempuan perlu memperhatikan komposisi tubuh agar tidak kehilangan terlalu banyak massa otot yang dapat meningkatkan risiko sarkopenia. 

Di sisi lain, tetap penting untuk mencapai fat loss yang sehat. Proses pembakaran lemak sebaiknya dilakukan dengan pendekatan yang tepat, menghindari diet ekstrem maupun pola olahraga yang tidak konsisten, agar hasilnya optimal dan berkelanjutan.

Dr. Ni Komang Yeni, SpOG, MM, MARS, Ketua PERMINESIA (Perkumpulan Menopause Indonesia) JAYA, menjelaskan ada perbedaan antara sekadar menurunkan berat badan dan menurunkan lemak tubuh. 

“Penurunan berat badan secara umum sering kali hanya berfokus pada angka di timbangan. Namun, angka tersebut tidak membedakan antara massa otot, air, dan lemak. Sebaliknya, penurunan lemak tubuh menargetkan timbunan lemak yang berlebihan, yang merupakan indikator kesehatan yang lebih akurat.” 

“Keduanya harus seimbang, tidak boleh hanya masa ototnya yang hilang atau hanya lemaknya yang hilang, karena keduanya tetap punya fungsi masing-masing untuk menjaga kebugaran perempuan di masa menopause,” jelas dr. Yeni.

Sayangnya, banyak individu melakukan diet ekstrim dan olahraga yang tidak konsisten. Alih-alih bermanfaat, ini justru berbahaya bagi para senior ini.  “Perempuan yang masuk ke masa menopause sendiri sudah memiliki peningkatan risiko kesehatan, sehingga tidak boleh salah dalam memaintain tubuhnya,” imbuh dr. Yeni. 

Risiko penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat karena hilangnya efek protektif estrogen terhadap jantung. Penurunan kadar estrogen juga berpotensi menyebabkan osteoporosis, membuat tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah. 

Selain itu, perempuan menopause sering mengalami masalah perkemihan seperti inkontinensia urin, gangguan tidur, hingga perubahan pada gusi dan mulut. Dari sisi mental, perubahan hormon dapat memicu kecemasan, depresi ringan, hingga penurunan fokus atau brain fog. 

Dr. Yeni menjelaskan, jika penurunan berat badan dilakukan tanpa memperhatikan komposisi tubuh, mereka berisiko kehilangan lebih banyak otot, bukan hanya lemak. Massa otot yang rendah dapat memengaruhi metabolisme, kekuatan dan keseimbangan (meningkatkan risiko jatuh). 

Selanjutnya terkait penurunan lemak juga perlu diperhatikan. Yakni menargetkan lemak visceral yang mengelilingi organ dalam, karena sangat terkait dengan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 

“Mengurangi lemak ini, bahkan jika berat badan tidak turun drastis, dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan metabolik. Namun, tetap ada lemak yang perlu dipertahankan karena dalam jumlah yang tepat, lemak tetap memiliki fungsi bagi perempuan menopause,” tambahnya.

Lemak berfungsi antara lain penyimpanan hormon estrogen, yang penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. 

Selain itu lemak juga berperan menjaga keseimbangan hormon, di mana dengan tingkat lemak tubuh yang cukup akan membantu memastikan tubuh memiliki cukup cadangan untuk memroduksi hormon secara seimbang. 

“Jika keseimbangan hormon tercapai, maka keluhan perimenopause juga berkurang, termasuk mood swing. Lalu sebagai energi, lemak merupakan sumber energi penting bagi tubuh, dan pada perempuan menopause, lemak terus berperan dalam menyediakan energi untuk fungsi tubuh. Maka fat loss pun perlu diperhatikan sehingga lemak yang hilang sesuai target,” tegas dr. Yeni. 

Fat loss yang sehat: 3J

Pembakaran lemak tetap dapat dilakukan dengan pendekatan yang tepat melalui kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik terukur, tidur cukup, dan pengelolaan stres. 

Dr. Ida Gunawan, MS, SpG.K, Subsp. K.M, menambahkan untuk mencapai fat loss yang sehat terapkan prinsip 3J: Jumlah, Jenis, dan Jadwal makan. 

“Jumlah kalori sebaiknya dikurangi sekitar 500–750 kkal per hari untuk menciptakan defisit yang aman dan efektif. Jenis makanan mengikuti panduan gizi seimbang, dengan komposisi protein sekitar 15–25% dari total kalori, disesuaikan dengan kondisi tiap individu.” 

“Sedangkan Jadwal makan dapat diatur fleksibel, misalnya bisa dengan porsi kecil namun sering, atau pola intermittent fasting jika memang cocok untuk dilakukan,” kata dr. Ida.

Jangan lupa juga memperhatikan cara memasak. Kurangi penggunaan minyak, gula, dan garam, serta hindari makanan olahan atau makanan yang melalui ultra-proses. (jie)