Hiperkolesterolemia bisa dialami oleh siapa saja, baik mereka yang gemuk atau langsing. Tidak mengherankan karena masyarakat kita sangat suka gorengan. Menurunkan kolesterol pada dasarnya dimulai dari merubah pola makan, dengan memperbanyak konsumsi serat, dan olahraga teratur.
Banyaknya kasus kolesterol tinggi di Indonesia berkorelasi dengan rendahkan konsumsi serat. Riskesdas 2018 mencatat ternyata 95,5% orang Indonesia kurang mengonsumsi serat pangan yang berasal dari buah dan sayur. Padahal setiap harinya kita membutuhkan sekitar 30 gram serat pangan.
Sebagai informasi terdapat dua jenis serat, yaitu serat larut (soluble fiber) dan tidak larut (insoluble fiber) yang memiliki fungsi berbeda. Serat larut akan membantuk semacam gel di usus karena menyerap air berlebih di usus.
Serat ini akan memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan sehingga gula darah lebih stabil dan kolesterol lebih terkendali. Serat larut menempel pada partikel kolesterol dan mengeluarkannya dari dalam tubuh, sehingga membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Menimbulkan rasa kenyang, membuat kita tidak perlu menambah kalori.
Sedangkan serat tidak larut tetap utuh saat bersama makanan melewati saluran cerna. Jenis serat ini membuat feses lunak, sehingga mudah dikeluarkan. Serat inilah yang mengatasi masalah konstipasi.
Serat larut banyak terdapat pada oatmeal, apel, pisang, jeruk, sayuran dan tanaman polong-polongan. Sementara serat tidak larut banyak ditemui di beras merah, gandum dan makanan olahannya, serta kacang-kacangan.
Khusus sebagai penurun kolesterol, penelitian di American Journal of Clinical Nutrition mencatat di antara biji-bijian, oat adalah yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol. Temuan ini diperoleh dari 24 studi yang mengamati lemak darah (kolesterol dan trigliserida) pada orang yang mengonsumsi makanan mengandung gandum utuh versus makanan yang tidak mengandung gandum utuh.
Dibandingkan dengan pola makan kontrol, terdapat rerata 4,6 poin penurunan kolesterol pada kelompok makan gandum utuh. Lebih spesifik, pola makan yang mengandung oat terbukti paling unggul, menurunkan kolesterol hingga 6,5 poin. Manfaatnya tidak berhenti di sana, terlihat pola makan gandum utuh atau oat tidak menurunkan HDL yang disebut juga sebagai ‘kolesterol baik’.
Mekanisme penurunan kolesterol serat didukung pula oleh kerja bakteri baik (probiotik) di usus. Serat tidak larut disebut juga sebagai prebiotik atau makanan bagi bakteri baik.
Sebagai informasi pada mereka dengan hiperkolesterolemia terjadi kondisi disbiosis, ketidakseimbangan mikrobiota usus, di mana didominasi oleh bakteri patogen (merugikan). Dalam ulasan di Physiological Genomics dijelaskan serat sangat penting untuk mengembalikan keseimbangan mikrobioma usus.
Studi lain menunjukkan ezim bile salt hydrolase (BSH) yang dihasilkan oleh bakteri probiotik, seperti Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Enterococcus, berperan mengurangi kolesterol darah.
Camilan sehat tinggi serat
Oat adalah sumber serat larut yang sangat baik (khususnya beta-glucan), yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah, juga mengurangi risiko panyakit jantung dan diabetes, menurut Mayo Clinic.
Melansir Harvard Health, untuk mengonsumsi lebih banyak oat gandum utuh, cobalah pilih oat yang sudah dipotong kecil-kecil (disebut oat Irlandia), atau sereal oat (bisa dikonsumsi panas atau dingin) yang terbuat dari dedak gandum. Anda juga bisa menggiling oat dengan blander dan menambahkannya ke makanan yang dipanggang atau sup.
Namun jika Anda tidak terbiasa mengolah oat atau mengonsumsi sereal oat, sebagai alternatif, Anda bisa mengonsumsi camilan oat bar (batangan) yang banyak dijual di pasaran. Biasanya camilan oat bar diperkaya dengan nutrisi lain dan rendah kalori. (jie)
Author
adjie
