Anda mungkin adalah salah satu dari 45% orang yang ngorok, atau Anda tidur bersama orang yang mendengkur sangat keras. Ya, mendengkur bisa menjadi urusan serius. 

Paling tidak, saat Anda tidur ngorok pasangan Anda akan terganggu, membuatnya tidak bisa tidur nyenyak, kualitas tidur buruk, hingga berpotensi memicu stres. “Mendengkur dapat menimbulkan masalah nyata dalam pernikahan,” kata Daniel P. Slaughter, MD, ahli THT dan mendengkur di Capital Otolaryngology, Texas.  

Demikian pula jika Anda tertidur – mengorok dengan keras - dalam perjalanan menggunakan transportasi umum (misalnya pesawat atau kereta api), dengkuran Anda akan mengganggu orang lain. 

Tidak hanya mengganggu, tetapi 75% orang yang tidur ngorok mengalami sleep apnea (henti napas sesaat saat tidur), yang meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Baca: Bagaimana gangguan Tidur Sleep Apnea picu gagal Jantung

Hati-hati sebelum Anda mengobati menggunakan obat bebas, baik semprot atau pil, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter. Sudhansu Chokroverty, MD, profesor ilmu saraf di Seton Hall University’s School of Health and Medical Sciences, mengingatkan, “Banyak alat bantu berhenti mendengkur dipasarkan tanpa studi ilmiah untuk mendukung klaim mereka.”

Alih-alih memakai obat-obatan, cobalah solusi alami dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda mengatasi tidur ngorok. 

1. Ubah posisi tidur

Tidur terlentang membuat pangkal lidah dan langit-langit jatuh ke dinding belakang tenggorokan, sehingga menimbulkan suara bergetar saat tidur. Tidur miring dapat membantu mencegah hal ini. 

“Sebuah guling akan memberikan solusi yang mudah,” Dr. Slaughter mengatakan. “Ini memungkinkan Anda untuk tidur miring dan dapat membuat perbedaan signifikan.”

Jika mendengkur terus berlanjut, apapun posisi tidurnya, sleep apnea bisa menjadi penyebabnya. Temui dokter dalam kasus ini. 

2. Turunkan berat badan

Penurunan berat badan membantu mengatasi ngorok pada beberapa orang, tetapi tidak semua orang. “Orang kurus juga bisa mengorok,” kata Dr. Slaughter, melansir WebMD.

Jika berat badan bertambah dan mulai mendengkur, tetapi tidak ngorok sebelum bobot tubuh bertambah, menurunkan berat badan dapat membantu. 

“Bila berat badan bertambah, di sekitar leher akan menekan bagian dalam tenggorokan, menyebabkan lebih mungkin mengempis saat tidur, sehingga memicu mendengkur,” imbuh Dr. Slaughter. 

3. Hindari alkohol

Alkohol dan obat-obat penenang mengurangi kekuatan otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga meningkatkan kemungkinan Anda mengorok. 

“Minum alkohol empat hingga lima jam sebelum tidur memperburuk dengkuran,” kata Prof. Chokroverty. “Orang yang biasanya tidak ngorok akan mendengkur setelah minum alkohol.” 

4. Terapkan pola tidur yang baik (good sleep hygiene)

Kebiasaan tidur yang buruk bisa memberi efek yang mirip dengan konsumsi alkohol. Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup, misalnya, membuat Anda kelelahan. Dan saat tertidur, “Anda tertidur nyenyak, otot-otot menjadi lemas, yang menyebabkan mendengkur,” imbuh Dr. Slaughter. 

5. Membuka saluran hidung

Menjaga saluran hidung tetap terbuka bisa membantu mencegah tidur mendengkur, terutama jika ngorok disebabkan oleh sumbatan di hidung, misalnya karena pilek atau sumbatan lain yang menghalangi jalan udara. 

Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu membukan jalan napas, Dr. Slaughter menyarankan. Simpan sebotol cairan cuci hidung di kamar mandi. “Basuh hidung Anda dengan air tersebut saat mandi untuk membantu membuka saluran,” katanya. 

Anda juga bisa menggunakan neti pot (semacam teko) untuk membilas saluran hidung dengan larutan cuci hidung. 

6. Ganti sarung bantal

Alergen di sprei dan sarung bantal bisa berkontribusi memicu tidur ngorok. Tungau debu menumpuk di bantal dan dapat menyebabkan reaksi alergi yang berujung pada mendengkur. 

Demikian pula membiarkan hewan peliharaan – kucing atau anjing – tidur di kasur Anda menyebabkan Anda menghirup bulu binatang, ini penyebab iritasi umum lainnya. 

Ganti sarung bantal dan sprei seminggu sekali, untuk meminimalkan tungau debu dan alergen. Dan jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur. 

7. Cukup minum 

“Sekresi di hidung dan langit langit tenggorokan menjadi lebih lengket saat Anda mengalami dehidrasi,” kata Dr. Slaughter. “Ini bisa menyebabkan lebih banyak dengkuran.” 

Pastikan Anda cukup minum dalam sehari, para ahli menyarankan sekitar 8 gelas per hari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, sekaligus mencegah dehidrasi. (jie)