Dua porsi alpukat seminggu akan menjaga jantung Anda tetap sehat, sekaligus menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut studi terbaru. Ini terutama berlaku pada mereka yang mengganti makanan tidak sehat dengan alpukat. 

Alpukat adalah buah yang padat nutrisi, terutama lemak sehat, serat dan mineral lain yang terbukti mampu memperbaiki kesehatan jantung, seperti menurunkan kolesterol.

Sebuah studi di Journal of the American Heart Association menjadi yang pertama melihat hubungan antara konsumsi alpukat dalam seminggu dengan pengurangan kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. 

Peneliti merekomendasikan untuk mengganti makanan tinggi lemak seperti keju (kecuali keju rendah lemak), mentega dan daging olahan dengan alpukat. 

“Ketika dikonsumsi bersamaan serat, potasium, magnesium (yang masing-masing bermanfaat untuk jantung) ditambah lemak tak jenuh (yang juga sangat bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung), ini adalah makanan yang menguntungkan dalam segala hal,” kata dr. Dana Ellis Hunnes, dietisien senior di UCLA Medical Center, melansir Healthline. 

Alpukat dan risiko kejadian kardiovaskular

Peneliti mengevaluasi kesehatan lebih dari 68 ribu wanita dan 41 ribu pria berusia 30 tahunan. 

Di awal studi, tidak ada partisipan yang menderita kanker, penyakit jantung koroner atau riwayat stroke. 

Mereka mengisi kuisioner terkait pola makan setiap empat tahun sekali. Salah satu pertanyaan secara khusus menyoal berapa banyak alpukat yang dikonsumsi secara teratur. 

Selama penelitian berjalan, tercatat ada 9.185 kejadian penyakit jantung koroner dan 5.290 stroke. 

Partisipan yang mengonsumsi minimal dua porsi alpukat seminggu - setara dengan separuh buah atau setengah mangkuk - memiliki risiko 16% dan 21% penyakit kardiovaskular dan jantung koroner yang lebih rendah, dibandingkan dengan peserta yang tidak pernah/jarang mengonsumsi alpukat. 

“Pendekatan paling ideal adalah dengan membuat alpukat sebagai pengganti makanan berlemak lainnya, misalnya mengganti mentega pada roti panggang dengan alpukat,” ujar Liz Weinandy, dietisien di The Ohio State University Wexner Medical Center. 

Secara statistik, perilaku sehat ini dihubungkan dengan 16 - 22% risiko lebih rendah untuk mengalami kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke. 

“Kadang perubahan kecil seperti ini - menambahkan minimal dua porsi alpukat seminggu - akan membawa dampak (manfaat) besar seiring waktu,” Weinandy mengingatkan. 

Apa yang membuat alpukat disebut buah sehat? 

Alpukat disebut sebagai buah sehat bukan tanpa alasan. Ia dipenuhi dengan serat, nutrisi serta asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda (dua jenis lemak sehat). 

Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), sekaligus mempertahankan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Sementara potasium dan magnesium membantu fungsi otot, termasuk otot jantung.    

Baca: Manfaat Alpukat Turunkan Kolesterol hingga Sehatkan Mata

Alpukat juga kaya fitonutrien, yang adalah anti-inflamasi. Namun di satu sisi, buah ini tinggi kalori (sekitar 234 kalori dalam satu buah), sehingga pada perlu bijaksana saat mengonsumsinya, tukas Weinandy. 

Baca: Alpukat Bagus untuk Diet, Bagaimana Menyiasati Kalorinya yang Tinggi?

“Meskipun termasuk makanan yang padat kalori, buah ini kaya serat dan lemak sehat, sehingga sangat mengenyangkan dan justru akan mencegah Anda mengonsumsi lebih banyak kalori pada kesempatan lain,” imbuh Ellis. 

Jika Anda bukan penggemar alpukat masih banyak alternatif lain, seperti konsumsi kacang-kacangan. Studi menunjukkan diet berbasis tumbuhan, seperti diet Mediterania atau diet DASH dapat mengurangi risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, kanker tertentu dan diabetes. 

“Semakin banyak nutrisi berbasis tumbuhan yang kita konsumsi, semakin baik kesehatan kita,” tegas Ellis Hunnes. (jie)