diet tinggi protein turunkan berat badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mengonsumsi lebih banyak protein bisa menjadi salah satu pilihan.

Mengonsumsi lebih banyak protein (lauk-pauk) akan membantu program penurunan berat badan Anda, dengan menekan hormon lapar, seperti ghrelin, dan meningkatkan hormon kenyang.

Protein membantu menurunkan berat badan dan lemak perut melalui beberapa mekanisme berbeda.

1. Merubah kadar hormon yang mempengaruhi berat badan

Berat badan manusia diatur secara aktif oleh otak, khususnya oleh hipotalamus. Untuk menentukan kapan dan berapa banyak Anda harus makan, otak memroses berbagai jenis informasi.

Beberapa sinyal terpenting ke otak berasal dari hormon yang berubah-ubah merespon asupan makanan. Asupan protein yang tinggi akan meningkatkan kadar hormon pengatur rasa kenyang (pengurang nafsu makan), disebut GLP-1, peptida YY, dan kolesistokinin, sekaligus mengurangi kadar hormon ghrelin.

Jika Anda mengganti sebagian (bukan menghilangkan seluruhnya) karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Dengan “mengotak-atik” kadar hormon pengatur nafsu makan, protein dapat membantu mengurangi rasa lapar dan merasa kenyang lebih lama, yang berarti Anda bisa mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Riset di The American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan mengonsumsi 30% kalori dari protein menyebabkan orang secara otomatis mengurangi asupan kalori hingga 441 kalori per hari. Ini adalah jumlah yang signifikan.

Jadi, diet tinggi protein tidak hanya memiliki keunggulan metabolisme tetapi juga nafsu makan, sehingga jauh lebih mudah untuk mengurangi kalori.

2. Membakar lebih banyak kalori

Setelah Anda makan, tubuh akan memakai sebagian kalori untuk mencerna dan memetabolisme makanan tersebut. Hal ini disebut sebagai efek termal makanan.

Ada banyak literatur yang menyebutkan bila protein menyebabkan 20-30% efek termal yang lebih tinggi, daripada karbohidrat (5-10%) dan lemak (3%).

3. Meningkatkan kalori yang dikeluarkan

Studi di jurnal Frontiers in Endocrinology menjelaskan karena efek termal yang tinggi, efek pengeluaran energi istirahat, serta pemeliharaan otot, asupan protein tinggi cenderung meningkatkan metabolisme.

Hal ini membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur. Asupan protein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Efek ini sangat terasa ketika Anda mengonsumsi kalori berlebih. Dalam sebuah studi tahun 2015, makan berlebihan dengan diet tinggi protein meningkatkan kalori yang dibakar sebesar 260 per hari.

4. Mendukung penurunan berat badan tanpa pembatasan ketat

Protein berperan di kedua sisi persamaan “kalori masuk vs kalori keluar”. Mengonsumsi lebih banyak protein dapat memudahkan pengurangan asupan kalori secara alami, sekaligus meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Dengan alasan itu, diet tinggi protein mendukung penurunan bobot tubuh, bahkan tanpa pembatasan kalori, lemak atau karbohidrat secara khusus.

Riset tahun 2021 menunjukkan konsumsi protein lebih banyak juga dihubungkan dengan pengurangan lemak perut, lemak berbahaya di sekitar organ dalam yang bisa memicu penyakit.

Hal menarik lainnya adalah diet tinggi kalori mencegah fenomena diet “yo-yo”, di mana berat badan kembali naik setelah beberapa saat diet. Di jurnal Nutrients (2017) dijelaskan protein tidak hanya membantu Anda turun berat badan, tetapi juga menjaganya untuk jangka panjang.

5. Mencegah hilang massa otot dan perlambatan metabolisme

Penurunan berat badan tidak selalu sama dengan penurunan lemak. Saat Anda menurunkan bobot tubuh, Anda juga cenderung kehilangan massa otot.

Padahal, yang sebenarnya Anda inginkan adalah hilangnya/berkurangnya lemak tubuh, baik lemak subkutan(bawah kulit) atau lemak visceral (sekitar organ dalam).

Kehilangan otot adalah efek samping penurunan berat badan yang tidak diinginkan banyak orang. Efek samping lainnya adalah laju metabolisme juga cenderung menurun. Akhirnya Anda membakar lebih sedikit kalori daripada sebelum menurunkan berat badan. Ini sering disebut kompensasi metabolik.

Mengonsumsi banyak protein akan mencegah kehilangan otot, yang membantu menjaga laju metabolisme Anda tetap tinggi saat kehilangan lemak tubuh. Latihan beban juga membantu mengurangi kehilangan otot dan perlambatan metabolisme saat menurunkan berat badan.

Berapa banyak protein yang optimal?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein hanya 46 g dan 56 g, untuk rata-rata wanita dan pria dewasa. Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi, tetapi jauh dari optimal, jika Anda bermaksud menurunkan berat badan.

Sebagian besar penelitian tentang protein dan penurunan berat badan menyatakan konsumsi protein sebesar 30% dari total kalori tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, 30% dari 2.000 kalori = 600 kalori. Protein memiliki 4 kalori per gram, jadi 600/4 = 150 gram. Artinya, jika Anda menjalani diet 2.000 kalori per hari dan ingin 30% dari kalori tersebut berasal dari protein, Anda sebaiknya mengonsumsi sekitar 150 gram protein per hari.

Namun ingatlah, angka-angka tersebut tidak perlu tepat. Apa pun dalam kisaran 10-30%, yang merupakan kisaran distribusi makronutrien kalori yang dapat diterima, seharusnya efektif. (jie)