Perlombaan lari maraton mulai digelar kembali. Yang terdekat misalnya Berlin Marathon (25 September), dan Borobudur Marathon (12 November). Hampir tiga tahun kita absen dari permaratonan karena pandemi, tentu ada persiapan sebelum marathon yang perlu kita lakukan. “Olahraga yang satu ini memerlukan persiapan, dedikasi, komitmen, dan kedisiplinan jangka panjang agar mendapatkan hasil yang terbaik, serta terhindari dari masalah kesehatan dan cedera,” ujar dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO dari Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya.

Persiapan fisik dan mental adalah mutlak, mengingat olahraga ini memiliki tantangan yang cukup berat. Ada beberapa syarat yang perlu dipenuhi sebelum kita kembali mengikuti ajang maraton. Syarat pertama, sudah terbiasa lari minimal satu tahun. Ini penting untuk membiasakan tubuh.

Syarat kedua, bisa lari sepanjang 24-40 km per minggu dengan nyaman. Ini menunjukkan bahwa tubuh dan seluruh organ tubuh sudah terlatih untuk menghadapi lari jarak panjang. Syarat berikutnya yaitu sudah pernah mengikuti kompetisi lari dengan jarak 5, 10, atau 21 kilometer (half marathon) sebanyak 1-2 kali, sebelum mengikuti ajang maraton betulan. “Syarat terakhir yang tak kalah penting, sudah berlatih minimal selama 18 minggu,” ucap dr. Grace.

Persiapan sebelum Maraton

Disebutan oleh dr. Grace, ada berbagai rencana pelatihan yang efektif dan rinci bagi masing-masing tahapan, seperti pelari pemula, menengah, dan lanjutan. Berikut ini tips persiapan sebelum marathon dari dr. Grace.

1. Medical check-up

“Periksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung,” tegas dr. Grace. Ada beberapa tanda peringatan (warning sign) dan faktor risiko yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru. “Terutama yang seintensif latihan untuk maraton, terlepas dari berapa lama sudah berolahraga,” imbuhnya.

2. Buat perencanaan latihan

Membuat latihan yang terencana akan membantu kita secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton. “Buatlah rencana latihan empat sampai lima bulan sebelum maraton, dengan latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja, dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur,” papar dr. Grace.

Pelari pemula bisa mulai latihan lari 5-8 km di hari libur. Bagi pelari tingkat lanjut, bisa memulainya dari 9-12 km, dan dikombinasi dengan latihan kecepatan.

3. Atur kecepatan langkah/pace

Mengatur dan menyesuaikan seberapa jauh dan cepat harus berlari, adalah salah satu tantangan dalam maraton. “Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan tubuh untuk berlari maraton, tapi juga meningkatkan risiko cedera,” ungkap dr. Grace. Bila ini merupakan persiapan maraton yang perdana, disarankan untuk memulai latihan dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

4. Pakai sepatu yang sesuai

Sepatu haruslah nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh. Jangan ragu meminta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu dengan kriteria tadi. “Dan setelah menemukan sepatu yang tepat, pakailah untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan,” jelas dr. Grace.

Inilah ketentuan umum dalam memilih sepatu:

• Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability
• Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability
• Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control
• Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi

5. Beristirahat

Jangan lupa untuk beristirahat; ini merupakan bagian dari program latihan. “Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan,” terang dr. Grace. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat.

Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 6-8 jam tidur/hari, dan 10 jam pada atlet. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

6. Perhatikan asupan cairan dan nutrisi

Pastikan asupan cairan terpenuhi saat berlari. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. “Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap,” tutur dr. Grace.

Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. “Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, misalnya makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran,” pungkas dr. Grace.

Marathon bukanlah sembarang olahraga. Lakukanlah berbagai persiapan sebelum marathon, untuk menghindari risiko cedera maupun gangguan kesehatan yang lebih serius. (nid)

________________________________________________

Ilustrasi: Drazen Zigic - www.freepik.com